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10 Wege aus der Angst und Panik

hier findest du die podcastfolgen zu diesem artikel:

In einer Welt, die bis vor kurzem auf rasender Geschwindigkeit und ständigem Höher, Schneller, Weiter beruhte und keiner mehr in Frage zu stellen schien, wie lange wir das wohl noch durchhalten in diesem Tempo, ist es nur normal, mit Angst zu reagieren, wenn plötzlich Entschleunigung angesagt ist und auch ein radikales Umdenken und Umlernen gewohnter Routinen. Corona zwingt uns dazu, die großen Fragen zu stellen, die unter der Angst verborgen sind und dort als funkelnde Schätze warten.

 

Um einen Zugang zu diesen Schätzen zu bekommen, musst du aber erst einmal die Angst überwinden und Wege aus Panikreaktionen finden, die gerade viele Menschen erleben. Aber wie?

 

 

Ich möchte dir in diesem Artikel 10 Wege vorstellen, wie das funktioniert und wie du Angst sogar positiv für dich nutzen kannst. Es sind bewusst nicht "Die 3 einzigen Tipps gegen Angst und Panik, die bei jedem funktionieren.".  Jeder Mensch ist anders. Jeder braucht etwas anderes. Und bei jedem funktioniert etwas anderes. Such dir also aus, was für dich passt.

 

 

Was passiert, wenn wir in Angst oder Panik geraten?

 

In der Regel nehmen wir erst das Ende des Angstprozesses wahr. Wir nehmen wahr, dass wir Herzrasen haben, anfangen zu schwitzen, uns nicht mehr konzentrieren können, uns eingeengt fühlen - körperlich als Engegefühl in der Brust oder mental als Tunnelblick oder Gedankenrasen.

 

Im Grunde soll dich diese ganze Reaktion unterstützen und schützen. Sie soll dich unterstützen, die Bedrohung, der du gerade ausgesetzt bist, durch Angriff oder Flucht zu überleben und daher atmest du schneller, um deinem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung zu stellen, damit mehr Blut in deine Muskeln fließen kann und du hellwach im Geist sein kannst. Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, dein Blutzuckerspiegel und Blutdruck erhöht sich und all das gibt dir die nötige Energie, um dich und dein Umfeld zu schützen und dem Angreifer zu entkommen oder alles bereit zu stellen, um stärker als dieser zu sein. 

 

Jetzt haben wir es momentan mit dem Corona-Virus mit einem Angreifer zu tun, den wir noch nicht einmal sehen können. Wir können ihn nicht mit Fäusten bekämpfen und wegrennen funktioniert auch nur bedingt. Doch was geschieht nun mit dieser vielen bereit gestellten Energie in deinem Körper? Sie ist ja dennoch da, auch wenn du nicht in die Kampf- oder Fluchtreaktion gehst und du solltest unbedingt etwas mit ihr tun, damit es nicht zum so genannten Stressstau kommt.

 

Wenn eine Stressreaktion nämlich zu lange andauert, der Körper die Energie nicht wieder "ableitet" und sich angemessen erholt, sondern weiter auf Hochtouren läuft, hat das die Schwächung deines Immunsystems zur Folge (Vgl. Padgett & Glaser, 2003). Und das wäre ja, wie wir alle wissen, gerade in der momentanen Situation mit Corona sehr kontraproduktiv.

 

Wichtig ist also, dass du im Falle einer Angst- oder Panikreaktion für dich stimmige Wege findest, um die bereit gestellte Energie zu nutzen und sie auch körperlich wieder abzubauen.

 

1. Tipp: Bring die Anspannung nach außen, anstatt sie in dir fest zu halten! Am besten durch Bewegung.

 

Du kannst zum Beispiel versuchen, die viele Energie der Angst- und Panikreation durch Rennen (auch einfach auf der Stelle), Trampeln oder Hüpfen wieder los zu werden. Treppen hoch und runter rennen oder zumindest schnell gehen ist auch ein effektiver Tipp, der schon vielen Menschen zum Beispiel auch bei Prüfungsangst geholfen hat, um entspannter in den Prüfungsraum zu gehen. Wenn dir all das gerade nicht möglich ist, dann versuche es mal mit progressiver Muskelentspannung. Dabei spannst du beim Einatmen jeden Muskel deines Körpers so gut es geht an (vom Zitronengesicht bis zu den Zehenspitzen!) und beim Ausatmen lässt du alle Muskeln gleichzeitig wieder los. Mach das so lange, bis sich merklich ein Entspannungsgefühl einstellt!

 

 

2. Tipp: Verändere deinen Ort.

 

Selbst wenn du nur einen Schritt zur Seite gehst, hast du deinen Ort schon verändert und deinem Körper und Geist das Signal gegeben, dass du nicht in der angstvollen Situation verharrst, in der du gerade bist. Kuck dir gern deine Angst an, aber such dir dafür einen Ort, an dem du dich wohler fühlst. Die Angst und Panik wird oft nur noch schlimmer, wenn wir wie angewurzelt an einem Ort stehen bleiben oder wie eingefroren an die Decke starren, während wir angstvoll im Bett liegen. Auch wenn es schwer ist: gib dir sprichwörtlich einen Ruck und verändere deinen Ort. Wenn du gelegen hast, dann komm` in eine aufrechte Position. Wenn wir in Angst liegen bleiben, verbindet sich unser Körper auf ganz tiefen Ebenen mit der kindlichen Ebene von uns und wir kommen schlechter in unser "Erwachsenen-Ich". Es ist völlig ok auch als Erwachsener Angst zu haben, aber komm` in deine Aufrichtung und gewinne so wieder Zugang zu deinen Ressourcen.

 

 

3. Tipp gegen Angst und Panik: Gib deinem Körper und deinem Geist eine Struktur!

 

Wenn du unter Angst leidest oder in einer Panikreaktion steckst, fühlst du dich oft, als wenn sich alles auflöst. Setz` diesem diffusen Unsicherheitsgefühl Struktur entgegen! Du kannst dir dafür zum Beispiel in deinem Wohnzimmer ein Quadrat vorstellen, dessen Linien du nun Schritt für Schritt mit deinen Schritten nachgehst. Ein Schritt nach vorn, der nächste 90 Grad nach rechts, dann wieder 90 Grad nach rechts ... und das Ganze verbindest du mit deinem Atem und dem Zählen von 1 bis 4. Du bekommst so wieder Struktur in deinen Geist, konzentrierst dich auf das Hier und Jetzt und setzt dem Gefühl von Kontrollverlust körperlich und geistig etwas entgegen. Probier` es aus!

 

 

4. Tipp: Unterstütze dich durch deinen Atem, um wieder ins Hier und Jetzt zu kommen.

 

Das ist eigentlich der wichtigste Tipp überhaupt! Nimm` deinen Atem als Anker, um aus Angst und Panik wieder ins Hier und Jetzt zu kommen. Niemand, der entspannt atmet, kann in einer Panikreaktion sein. Und so lautet der Umkehrschluss: du kannst dich aus der Panikreaktion herausholen, wenn du versuchst, deinen Atem zu beruhigen. Atme ganz bewusst etwas länger aus, als ein. Zum Beispiel kannst du beim Einatmen bis vier Zählen und beim Ausatmen bis sechs oder sogar acht. Aber mach das Ausatmen nur so lang, wie es sich noch gut für dich anfühlt. Dieser längere Ausatem kurbelt deinen Parasympathikus an, der durch deine Angstreaktion gestoppt wurde. Dein parasympathisches Nervensystem ist für Regeneration, Erholung, Zellerneuerung, Schlaf, Verdauung und Entspannung zuständig und du kannst es durch einen tiefen, entspannten Atem bis in den Bauch wieder ankurbeln! HIER findest du eine angeleitete Atemmeditation von mir.

 

 

5. Tipp: Erde dich.

 

Die folgenden 3 Schritte übst du bestenfalls als Sequenz: GROUNDING, BOUNDING, BONDING. Wenn du in Angst gerätst oder in einer Krise steckst, dann hat das meist folgende drei Konsequenzen:

 

1. Du verlierst dein GROUNDING, deine Erdung und hast das Gefühl, nicht mehr stabil zu sein oder dass man dir den Boden unter den Füssen wegreißt.

2. Du verlierst dein BOUNDING, dein Gefühl für deine Grenzen und es geht dir alles entweder viel zu nah oder du grenzt dich so sehr ab, dass du gar nichts mehr von deinem Umfeld mitbekommst.

Und 3. Du verlierst dein BONDING, den Kontakt zu deinen Mitmenschen, indem du dich verschließt, anstatt aktiv nach Unterstützung zu suchen und dich zu verbinden.

 

Tu also im 1. Schritt etwas für deine Erdung! Setz` dich auf den Fussboden oder spüre deine Füsse und Beine fest mit dem Boden verbunden, laufe, geh spazieren, am besten auf einer Wiese oder im Wald. Du kannst deine Erdung auch aktivieren, indem du Muskeltraining, Yoga oder erdende Meditationen machst. Finde heraus, was deine erdenden Kraftquellen sind! Unter FREE RESSOURCES/ MEDITATIONEN findest du eine kostenfreie Bergmeditation zum Download, die deine Erdung wunderbar unterstützt. Viel Freude damit!

 

 

 

6. Tipp: Spüre deine Grenzen. 

 

Wenn du dich ängstlich fühlst hilft auch oft ein Bodyscan (HIER gehts zur kostenfreien Meditationsanleitung), um wieder in Kontakt mit deinem Körper und deinen Körpergrenzen zu kommen. Um der Angst und Panik etwas entgegen zu setzen und deine Grenzen wieder deutlicher zu spüren, kannst du dir auch all das bewusst machen, was gerade ganz unaufgeregt in deinem Körper ist: deine Knochen. Das Herz mag vielleicht rasen, der Atem ist beschleunigt, die Haut schwitzt - was von all dem völlig unbeeindruckt ist, ist dein Skelett, das dich ganz unaufgeregt trägt und stützt. Mach` dir das bewusst - du bist nicht zu 100% Angst und Panik gerade, es gibt noch etwas anderes, ruhigeres. Verbinde dich damit!

 

 

 

7. Tipp: Verbinde dich mit anderen.

 

Ganz wichtig: bleib` mit deiner Angst und Panik nicht allein! Teile deine Gefühle und was du erlebst und verbinde dich mit anderen. Sag` diesen vielleicht, dass sie dir gar nicht unbedingt helfen müssen oder du auf gute Ratschläge aus bist, such` schlicht den Austausch und erlebe, dass auch andere Menschen solche Gefühle kennen! Du kannst dich auch in der Meditation mit anderen verbinden. Ich tue das zum Beispiel derzeit jeden Abend zwischen 20.30 Uhr und 21 Uhr bei einer Metta-Meditation zur gemeinsamen Stärkung während dieser Corona-Krise. In dieser Meditation schicke ich mir selbst und anderen viele gute Wünsche, zum Beispiel: "Möge ich gesund sein. Mögen wir alle gesund sein." Wenn du Lust hast, mitzumachen, HIER findest du eine Videoanleitung der Meditation.

 

 

8. Tipp: Finde die Aufregung hinter der Angst

 

Fritz Perls, einer der Begründer der Gestalttherapie sagte: "Fear is excitement without breath." - "Angst ist Aufregung, ohne zu atmen."

 

Wie ich dir im ersten Punkt beschrieben habe, wird bei deiner Angstreaktion ganz viel Energie in dir bereit gestellt und du hast die Möglichkeit, diese Energie in Aufregung zu verwandeln und positiv für dich zu nutzen, wenn du die Angst aktiv überwindest und in die Handlung kommst. Ich weiß, das ist leichter gesagt, als getan. Aber ein kleiner Schritt heraus aus der passiven Angsthaltung hin zum Tun hilft oft schon, um diesen Transformationsprozess zu starten. Versuche also einfach mal neugierig zu sein und genau hinzuspüren: ist es wirklich (nur) Angst, was du da gerade erlebst oder könnte es sein, dass du extrem aufgeregt bist, weil etwas ganz Neues passiert und du nur noch nicht weißt, wie du damit umgehen kannst? Wenn ja, dann versuch mal, diese Aufregung zu spüren, dieses Neue, dieses Unbekannte und sag dir: diese Energie werde ich jetzt nutzen, um etwas hinzuzulernen, um Neuland zu betreten und mein Leben aktiv mitzugestalten!

 

 

9. Tipp: Kuck dir deine Ängste an.

 

Nicht immer findest du nur Aufregung vor etwas Neuem hinter deiner Angst. Wenn du merkst, dass deiner Angst- oder Panikreaktion mit Erlebnissen zu tun hat, die tiefer sitzen, die du vielleicht als Kind erlebt hast und nie so richtig angekuckt oder aufgearbeitet - dann nimm` das jetzt zum Anlass, um dir deine Ängst anzukucken und hol` dir, wenn nötig professionelle Unterstützung dafür!

 

 

10. Meditiere. Und praktiziere Achtsamkeit.

 

Es ist inzwischen umfassend wissenschaftlich belegt, dass uns Achtsamkeit und Meditation so viel Gutes tun kann! Durch Achtsamkeitsmeditation wird:

  • Stress reduziert (u.a. Studien von Hölzel et al. von 2010 und 2016, Khoury et al. 2014, Chiesa & Serretti, 2009, Sedlmeier et al., 2012)
  • Angstzustände und Grübeln verringert sowie die gedankliche Flexibilität erhöht (u.a. Studien von Hofmann et al., 2010 und Marusak et. al. 2018)
  • die Immunfunktion verbessert (u.a. Studie von Davidson et al, 2003)
  • das Wohlbefinden erhöht (u.a. Studie von Carmody et al., 2008)
  • die Hilfsbereitschaft steigert (u.a. Studie von Condon et al., 2013)
  • die Kommunikationsfähigkeit verbessert (u.a. Studie von Amutio-Kareaga et al., 2017)
  • die Kreativität und Innovationsfähigkeit stärkt (u.a. Studie von Colzato, 2012)
  • zu als positiv erlebten Emotionen, Fokus und Aufmerksamkeit führt (u.a. Studie von Singer, 2018)

Probier` es einfach mal aus. Ich kann` es dir wirklich nur empfehlen. Mein Leben hat sich grundlegend geändert, als ich gelernt habe zu meditieren und aus Angst und Panik durch das Praktizieren von Achtsamkeit auszusteigen.

 

Du kannst die kostenfreien Meditationen hier auf meiner Seite ausprobieren oder dich HIER über meinen Onlinekurs informieren. Im Kurs lernst du, wie man meditiert, Achtsamkeit ins tägliche Leben bringt und sich von innen heraus stabilisiert. 

 

 

GANZ VIEL FREUDE BEIM AUSPROBIEREN DER TIPPS UND LASS` MICH BITTE WISSEN, WIE ES FÜR DICH FUNKTIONIERT!!

 

ALLES LIEBE,

Jasmin

 

 



Hier findest du die Podcastfolgen zu diesem Blogpost:


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Kommentare: 2
  • #1

    Dennis (Mittwoch, 29 April 2020 09:56)

    Wow, das ist ein komplexer und richtig gut geschriebener Beitrag! Vielen Dank dafür!! Viele angesprochene Punkte sehe ich genauso und finde, dass gerade der achte Punkt dem Diskurs zur Prüfungsangst sehr zuträglich ist.

    Ich finde allerdings, dass die Prüfungsangst per se nicht abtrainiert werden sollte, sondern meiner Erfahrung nach ist das Beste, bei Betroffenen ein Umdenken zu fördern.

    Neurologische Studien haben gezeigt (wie hier ja auch angedeutet wird), dass das menschliche Gehirn in diesem „Angstzustand“ in eine Art Notfallmodus fällt. Alle Kapazitäten werden freigesetzt und sind nur darauf fokussiert, das Überleben zu sichern – in dem Fall, so salopp wie es klingt: Die Prüfung zu bestehen.

    Wissenschaftliche Studien haben dabei gezeigt, dass Menschen in diesem Zustand Gelerntes deutlich leichter abrufen können und sich im Allgemeinen viel besser konzentrieren können. SIch dieses Lampenfieber abzutrainieren, ist also eigentlich nicht nötig. Immer vorausgesetzt, die Prüfungsangst ist nicht so stark ausgeprägt, dass gar nichts mehr geht. Auch helfen so ein paar Sofortmaßnahmen wie Atemübungen etc. (vgl. dieser Beitrag https://ausbilderschein24.de/ausbildereignungspruefung-pruefungsangst/) Ansonsten gilt: Das Gefühl der Prüfungsangst bewirkt, dass meine Konzentrationsfähigkeit steigt und ich das, was ich gelernt habe, besser abrufen kann. Wer also vorbereitet ist, sollte dem Gefühl der Prüfungsangst tendenziell eher gelassen gegenüberstehen und sich über die zusätzliche Hilfe freuen, als die Nervosität zu verteufeln oder sie sich gar abtrainieren zu wollen. Nicht wenige Schauspieler berichten ja auch davon, bei Auftritten, vor denen sie bemerkenswert wenig oder gar kein Lampenfieber gehabt haben, die meisten Fehler oder Texthänger gehabt zu haben.

    In diesem Sinne viele Grüße und nochmals Danke für diesen spannenden Beitrag!

  • #2

    Jasmin (Mittwoch, 29 April 2020 10:42)

    Lieber Dennis!

    Hab` ganz herzlichen Dank für dein tolles Feedback und den zusätzlichen wertvollen Input zum Thema Prüfungsangst!

    Ich bin auch gegen ein Abtrainieren von Angst oder von Gefühlen allgemein - was ja auch einfach nicht möglich ist.

    Was die Prüfungsangst betrifft, glaube ich allerdings nicht, dass ein reines Umlernen oder kognitives Umstrukturieren genügt. Ich merke bei meiner Arbeit mit Studierenden, dass sie während ihres Studiums einfach so viele Prüfungen haben, die zu bestehen sind und wenn der Körper bei jeder dieser Prüfungen in einen solchen Notfallmodus einsteigt, wie auch du ihn beschreibst, so hat das irgendwann eine chronifizierte Stressreaktion zur Folge, die sehr schädlich für die Gesundheit ist. Daher ist meine Empfehlung definitiv, neben der Umbewertung im Kopf auch Entspannungstechniken oder Achtsamkeitstechniken zu erlernen, damit der Körper eine Wahlmöglichkeit entwickelt und nicht immer in den Alarmmodus einsteigen muss vor jeder Prüfung.

    Herzliche Grüße zu dir und noch einen schönen Tag!
    Jasmin

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Dipl.-Psych. Jasmin Schott Carvalheiro

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