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Wie bleibe ich in Krisenzeiten psychisch gesund?

wie uns corona die illusion der kontrolle nimmt und was wir aus der krise lernen können

Hier findest du die Podcastfolgen zu diesem Blogpost:


Ich kann mich eigentlich sehr gut auf meine Intuition verlassen. Die jahrelange Innenschau durch Therapie, Meditation und Achtsamkeit ermöglicht es mir meist einen klaren Kopf zu bewahren, wenn es vonnöten ist und bedachte Entscheidungen zu treffen, die sowohl im Einklang mit rationalen Argumenten, als auch mit meinem Bauchgefühl sind. Normalerweise. Unter Umständen, wie ich sie bislang kannte. Nun hat mir Corona einen Strich durch die Rechnung gemacht. Die tiefengeerdete Therapeutin, bedacht abwägende Psychologin und intuitiv stimmig handelnde Frau weiß plötzlich auch nicht mehr so richtig, was denn nun übertriebene Angst und was angebrachte Sorge ist. Corona hat mir und vielen anderen Menschen die Illusion der Kontrolle genommen.

 

Ständig höre ich zum Beispiel den Satz "Aber Kinder sind ja zum Glück eigentlich nicht betroffen." und er beruhigt mich so gar nicht, wenn ich auf meine beiden kleinen Jungs blicke und mir vorstelle, sie könnten erkranken. Vielleicht, weil das Gehirn keine Verneinung verarbeiten kann. Vielleicht, weil ein "eigentlich" wenig beruhigend ist. Vielleicht schlicht, weil ich Mutter bin. Das ist sowieso der verrückteste Job überhaupt, wodurch ich eigentlich schon genug Übung darin haben sollte, mein Kontrollbedürfnis aufzugeben. Eigentlich.

Vieles muss jetzt neu gedacht werden

Corona hat uns die Illusion der Kontrolle genommen. Dinge, die bislang sicher und unumstößlich schienen, werden plötzlich in Frage gestellt und müssen neu gedacht und erfunden werden. Soziale Kontakte auf ein Minimum reduzieren und dennoch vertrauen, dass wir miteinander verbunden bleiben: neu. Von zu Hause arbeiten und gleichzeitig die Kinder betreuen: neu. Reisepläne auf unbestimmte Zeit vertagen: neu. Bei der Rewe-Online-Bestellung lesen, dass die Gurke erst wieder in vier Wochen lieferbar ist: neu. Gefühlen wie Angst, Frustration, Langeweile, Unsicherheit Raum geben: neu. Der Gedanke an keine garantierte ärztliche Versorgung im Notfall: ganz neu.

"Pain is Gods megaphone to rouse a deaf world." C.S. Lewis

Wenn ich selbst oder auch Klienten von mir mit Krisen konfrontiert werden, die uns die Illusion der Kontrolle rauben, gehe ich meist davon aus, dass die Intensität der Krise oder Konfrontation damit zu tun hat, wie schlecht die jeweilige Person vorher zugehört hat. Ihrem Körper zugehört, was Stress, Ernährung und Pflege angeht. Ihrem Geist zugehört, was ungesunde Denk- und Glaubenssätze angeht. Ihren Mitmenschen zugehört, die sich immer wieder besorgt gezeigt haben. Ihrer inneren Stimme zugehört, was der stimmige Weg ist.

Folge ich meiner eigenen Theorie nun auch jetzt in der Corona-Krise, heißt das, dass die Welt gerade ordentlich auf die Ohren bekommen hat. Wir werden alle einmal mächtig durchgeschüttelt und dann hoffentlich, hoffentlich! achtsamer und aufmerksamer aus dieser Krise herauskommen.

 

Und was gilt es jetzt zu lernen? Wo sollten wir in Zukunft besser hinhören, besser zuhören?

Eine liebe Freundin sagte mir vor ein paar Tagen, wie sehr ihr bereits nach kurzer Zeit von Home-Office und verstärkten Vorsichtsmaßnahmen wegen Corona nun auffalle, wie sehr sie an "ihrem alten Leben anhafte". Wie stark sie bereits jetzt vermisse, in den sonst überfüllten Zumba-Kurs ins Fitnessstudio zu gehen, den Starbucks-Kaffee danach in der großen Mädels-Runde zu trinken und abends einfach zwischen den vielen Bars und Restaurants zu wählen. Ohne Innehalten, ohne Sorge, einfach machen und genießen.

 

Darin liegt nun meiner Meinung nach unsere erste Lernchance in dieser Krise: Prüfe einmal, wie es mit deiner Anhaftung aussieht. Mit Anhaftung ist gemeint, wie sehr du dich an Routinen, an Gewohnheiten, an bestimmte Dinge klammerst, die du bislang als selbstverständlich und stets für dich verfügbar wahrgenommen hast. Was fühlst du und was spürst du in deinem Körper, wenn diese Dinge plötzlich nicht mehr so selbstverständlich sind? Oder wenn sich der Umgang damit verändert? Mach eine Liste dieser Dinge und dann stell dir die Frage, wie sehr du sie wirklich brauchst, was genau du daran schätzt und ob du etwas Neues lernen könntest, jetzt, wo du damit konfrontiert wirst, deinen Kontakt damit in Frage zu stellen. Was möchtest du in Zukunft, wenn diese Krisenzeit vorbei ist, vielleicht nicht mehr tun? Was verändern? Was auf eine andere, bewusstere Art und Weise tun?

 

Versteh mich nicht falsch, es geht nicht darum, zu sagen, es sei falsch, gern zum Zumba zu gehen oder sich abends mit Freunden in der Bar zu treffen. Natürlich nicht. Ich glaube nur, dass wir alle viel mehr Bewusstheit in unser Leben bringen können, wenn wir all diese Dinge einmal hinterfragen und sie dann bewusster tun.

 

Anhaftung kann sich auch auf Gefühle, Stimmungen oder emotionale Zustände beziehen: mir selbst fällt in dieser Zeit der Krise zum Beispiel auf, wie sehr ich an Harmonie anhafte. Sobald sich ein Streitgespräch in der Familie ergibt, jemand gestresst ist wegen der Situation oder sich Frust aufgestaut hat, will ich es weghaben und sage jedem, dass wir diese Krise alle nur gut überstehen, wenn wir freundlich miteinander umgehen und uns in Gelassenheit üben. Aber ist das nicht auch Quatsch? Klar sollten wir uns nicht die Köpfe einschlagen und dauernd streiten, denn das kostet wertvolle Energie und bringt uns am Ende nicht weiter, aber eine Lernchance für mich kann es sicherlich sein, ein Streitgespräch auszutragen und auch Emotionen wie Ärger und Frust bei mir und anderen zuzulassen.

Was dich in jeder Krisenzeit unterstützt: Kenne deine Werte und lebe sie jeden Tag!

 

Wenn du dich mit deinen Werten verbunden fühlst und ihnen in alltäglichen Aktivitäten Ausdruck verleihst, wirst du dich erfüllt fühlen und innerlich geerdet bleiben, Krise hin oder her. Um dich herum kann es stürmen und alles durcheinander geraten, doch verbunden mit deinen Werten bleibst du tief in deinem Inneren so unerschütterlich wie ein Berg und weißt, dass du den Sturm überstehen wirst, wenn du im Einklang mit dir selbst bleibst.

 

Wenn einer deiner Werte zum Beispiel "Freundschaft" ist, dann überleg dir, wie du diesen Wert in dieser Zeit nun am besten leben kannst anstatt zu denken: "Ich kann meine Freundschaften gar nicht so pflegen wie bisher, weil wir wegen der Corona-Krise gar keine schönen Dinge mehr miteinander unternehmen können." Ja klar ist das toll, gemeinsame Erlebnisse zu teilen und schöne Sachen mit Freunden zu unternehmen, aber du kannst deinen Wert "Freundschaft" natürlich immer noch genau so leben, auch wenn sich dein Alltag gerade drastisch verändert. Schreib mal wieder einen handschriftlichen Brief oder eine Karte an einen Freund oder lege ein Überraschungspäckchen vor der Tür ab. Versende eine Videobotschaft oder schicke gute Wünsche an die jeweilige Person während einer Meditation. Lass auch von dieser Anhaftung los, dass der Wert Freundschaft nur auf eine bestimmte Art und Weise von dir gelebt werden kann. Das ist nicht der Fall! Du kannst auch jetzt jeden deiner Werte leben, du musst das Wie womöglich nur ein wenig anpassen.

 

Wenn ein Wert von dir "Freiheit" ist, kann es sein, dass du gerade besonders gefordert wirst, weil du vielleicht nicht mehr so einfach tun kannst, was du möchtest und womöglich bald sogar dazu aufgefordert wirst, deine Wohnung oder nähere Umgebung nur noch in Ausnahmefällen zu verlassen. Lebe deine Freiheit dann für eine Weile auf andere Art und Weise aus. Reise in Gedanken und meditiere. Bring dein Freiheitsbedürfnis in einem Text, in Musik oder durch das Malen eines Bildes zum Ausdruck. Und mach dir bewusst, welches der Wert auf der anderen Seite von Freiheit ist, den du sonst in deinem Leben vielleicht vermeidest. Was kannst du nun von diesem antagonistischen Wert lernen? Was bedeutet es für dich, dich unfrei zu fühlen? Welche Gefühle bringt dieser Zustand hervor und warum hast du diese Gefühle bislang eher vermieden? Beobachte diese Gefühle eine Weile und mach dir bewusst, dass sie genauso zum Leben dazu gehören, wie alle anderen auch und dass du nur davon profitierst, wenn du einen guten Umgang für dich damit findest, anstatt sie zu verdrängen.

 

Wenn du noch gar nicht genau weißt, welche Werte dir in deinem Leben wichtig sind, kannst du das auf folgende Weise herausfinden: Nimm dir ein Blatt Papier, mach` drei vertikale Spalten und notiere am oberen Rand jeder Spalte drei Namen von Menschen, die du bewunderst. Es können auch bereits verstorbenen Menschen sein, historische Persönlichkeiten oder auch Helden oder Heldinnen einer fiktiven Geschichte. Überlege dir nun genau, was es ist, das dich an diesen Menschen oder Figuren beeindruckt. Was genau tun sie, wie verhalten sie sich, wie sind sie, dass sie deine Bewunderung erhalten? Und nun überlege, wie sich dieses Verhalten und dieses Sein als Wert ausdrücken lässt. Google dazu einfach mal "Werte" und finde dann den passenden für die jeweilige Person. Und nun prüfe, ob das die Werte sein könnten, die du auch in deinem Leben leben möchtest oder ob noch etwas fehlt. Wenn du das Gefühl hast, deine Werte-Liste ist noch nicht komplett, dann ergänze, was noch fehlt. Dazu kannst du auch überlegen, wann in deinem Leben du besonders stolz oder zufrieden mit dir selbst warst. Wann hattest du das Gefühl, "Ja, genau so möchte ich mich verhalten, genau so fühlt es sich stimmig für mich an zu handeln oder ja, genau damit fühle ich mich wohl!" - und dann versuch das wieder, in einem Wert zusammenzufassen.

Um gut mit dieser neuen Situation, mit der wir jetzt alle durch die Corona-Pandemie konfrontiert werden, umzugehen, stärkst du am besten deine Resilienz. Resilienz ist die Fähigkeit, in Krisenzeiten innerlich stabil zu bleiben beziehungsweise psychisch unversehrt aus einer herausfordernden Zeit wieder hervor zu kommen. Deine Resilienz stärkst du optimaler Weise bereits bevor du sie brauchst und das ist das dritte Learning, das wir meiner Meinung nach alle aus dieser Krise mitnehmen sollten: tue jeden Tag etwas für deine psychische Gesundheit, damit du in Krisenzeiten darauf zurück greifen kannst!

 

Doch auch wenn du schon mitten in einer Krise steckst, hast du die Möglichkeit, dich psychisch zu festigen und etwas für deine Stressresistenz, dein Wohlbefinden, dein L.O.O.V.A.N.Z. zu tun.

 

Was das jetzt heißen soll?

 

Mit dem Wort L.O.O.V.A.N.Z. kannst du dir die sieben Resilienzfaktoren besser merken.

 

L steht für: Lösungsorientierung.

 

O steht für: Optimismus.

 

Das zweite O steht für: Opferrolle verlassen.

 

V steht für: Verantwortung übernehmen.

 

A steht für Akzeptanz.

 

N steht für Netzwerk.

 

Und Z steht für Zukunftsorientierung.

 

Lösungsorientierung

Vielleicht kennst du den Spruch: "Wenn du etwas wirklich willst, findest du Wege. Wenn du es nicht wirklich willst, findest du Ausreden."

 

Genau darum geht es im ersten Resilienzfaktor "Lösungsorientierung". Resiliente Menschen denken in Lösungen und halten sich nicht lange mit Ausreden auf, warum etwas nicht geht, sie oder andere etwas nicht können.

 

Übe auch du dich darin, Wege zu finden, anstatt unnötige Energie in Ausreden fließen zu lassen. Prüfe, welche Ressourcen dir in deiner jetzigen Situation zur Verfügung stehen und finde Wege, um mit dem, was das Leben dir gerade anbietet, gut umzugehen.

 

 

Um deine Lösungsorientierung zu schulen kannst du dir die folgenden Fragen stellen: 

 

Welche Möglichkeiten stehen mir jetzt zur Verfügung? Habe ich eine ähnliche Situation schon einmal gemeistert? Wie habe ich es damals gemacht und was hat damals gut funktioniert? Welches sind meine Stärken und wie können mir diese Stärken jetzt helfen? Was stärkt mich und gibt mir jetzt Sicherheit?

Optimismus

"Der Optimist weiß, dass die Welt voller Schwierigkeiten steckt. Der Pessimist findet es jeden Tag auf`s Neue heraus." Ähnlich wie bei der Lösungsorientierung, jedoch zusätzlich mit einer Prise positiven Denkens angereichert, dabei geht es beim zweiten Resilienz-Faktor Optimismus.

Stärke deinen Optimismus indem du gezielt immer wieder darüber nachdenkst, was gut an der jeweiligen Situation ist. Halte pessimistischen und negativen Gedanken so früh wie möglich ein innerliches STOP-Zeichen vor und triff die bewusste Entscheidung, jetzt die optimistische Brille aufzusetzen. Ja, du kannst selbstbestimmt und eigenverantwortlich wählen, ob du pessimistisch oder optimistisch in die Welt blickst. Also wähle doch bitte die schönere Sicht der Dinge!

 

Um deine Fähigkeit, optimistisch zu denken zu stärken, probiere folgende Übung aus:

 

Visualisiere jeden Morgen noch bevor du aufstehst, wie dein Tag bedeutsam und voller positiver Ereignisse sein kann. Was wünschst du dir für diesen Tag heute? Wie würde (auch in Anbetracht der derzeitigen Umstände) ein guter Tag für dich heute aussehen?

 

Du kannst dich auch fragen:

Was ist das Gute an dieser Situation? Was ist das Wichtige an dieser Situation?

Opferrolle verlassen

Niemand kann dafür sorgen, dass du dich schlecht, ängstlich, unsicher ... fühlst, ohne deine innere Zustimmung!

 

Wir sind so oft der Meinung, Opfer der Umstände zu sein und dass wir uns deshalb schlecht fühlen, weil jemand etwas bestimmtes zu uns gesagt hat, etwas getan hat oder sich eine Situation für uns auf irgend eine Weise ergeben hat. Und gerade jetzt in einer solchen Krisenzeit, könnten wir natürlich sagen, wir sind Opfer der Umstände und können nichts dagegen tun. Das stimmt allerdings immer nur bedingt. Wir können IMMER etwas dafür tun, WIE wir uns fühlen. Wir sind vielleicht mit einer Situation konfrontiert, die wir uns so nicht selbst ausgesucht haben, aber den inneren Umgang damit kann uns niemand vorschreiben. Wir können immer selbst entscheiden, Sorgfalt statt Panik zu wählen, Verbundenheit statt Isolation oder Freude anstatt depressiver Gedanken.

 

Selbstreflexions-Fragen, um aus der Opferrolle auszusteigen:

Denke ich daran, dass ich IMMER eine Wahl habe wie ich mich fühlen möchte oder wie ich mit einer Situation umgehen möchte?

Wenn ich andere oder die Umstände beschuldige: will ich wirklich so viel Macht abgeben?

Verantwortungsübernahme

Wenn du die Opferrolle verlässt, gehst du automatisch in die Verantwortungsübernahme. Du fühlst dich nicht länger machtlos, sondern machst dir bewusst, dass du als homo sapiens sapiens die Verantwortung dafür hast, dein Tun zu reflektieren und dann verantwortungsbewusst zu handeln.

 

Fragen, um deine Verantwortungsübernahme zu aktivieren:

 

Was liegt jetzt in meiner Verantwortung? Wer entscheidet darüber, wie viel Frust, Ärger, Hilflosigkeit oder Angst ich spüre? Was kann ich heute für mein Glück und mein Wohlbefinden tun?

Akzeptanz

Akzeptanz ist mein Lieblingsaspekt bei der Resilienz. Wahrscheinlich weil wir sie am besten durch Meditation und Achtsamkeit schulen können und ich ein großer Achtsamkeitsfan bin. Akzeptanz bedeutet, dass du die Realität anerkennst und nicht länger Energie damit verschwendest, die Dinge anders haben zu wollen, als sie sind. Akzeptanz heißt nicht, die Dinge gut finden zu müssen. Absolut nicht. Keiner findet Corona und die ganzen Folgen für uns wirklich gut. Doch wir kommen besser wieder in unsere Kraft, wenn wir diese Krise anerkennen, anstatt trotzig dagegen anzukämpfen.

 

Mit diesen Fragen findest du zu mehr Akzeptanz:

 

Wohin führt es, wenn ich weiterhin verärgert, ängstlich, frustriert ... bleibe? Wie helfen mir diese Gefühle, mich so zu fühlen, wie ich mich eigentlich fühlen will? Kann ich den Widerstand loslassen und die Energie lieber in die Annahme der Realität fließen lassen? Wie viel Energie hätte ich wohl zur Verfügung, wenn ich mich nicht länger damit aufhalte, etwas anders haben zu wollen?

Netzwerk

Zum sechsten Resilienzfaktor nun noch einmal ein Spruch:) Diesmal auf Englisch: "If you want to go fast. Go alone. If you want to go far. Go together." No more words necessary würde ich sagen.

 

So stärkst du deine Netzwerkorientierung:

 

Finde heraus, wer dich jetzt am besten unterstützen kann und für wen auch du hilfreich sein kannst.

Tausche dich mit Menschen aus und schöpfe Kraft aus der gemeinsamen Erfahrung, die uns auf elementarer Ebene alle gleich macht.

 

Ich selbst mache seit einiger Zeit jeden Abend eine Metta-Meditation, um mir und anderen gute Wünsche in dieser Krisenzeit zu schicken. Einige Menschen machen bereits mit und wir treffen uns jeden Abend zwischen 20.30 Uhr und 21.00 Uhr in Gedanken in der Meditation.

ICH WÜRDE MICH SEHR FREUEN, WENN DU AUCH MITMACHST! EINE ANLEITUNG EINER SOLCHEN METTA-MEDITATION FINDEST DU HIER:

 

Zukunftsorientierung

Last but not least: es wird vorbei gehen! Es wird irgendwann wieder anders sein. Nach Leid und Krise kommt auch wieder Leichtigkeit und Freude. Es ist einfach so. Das Leben findet immer in Wellen statt. Sie schlagen mal hoch, mal verschlucken sie uns schier, wirbeln uns ordentlich durch, bevor sie uns wieder an Land spülen und plötzlich ist das Wasser ganz still und wir werden ganz entspannt darauf getragen. Es wird also vorbei gehen. Und nicht nur das: während wir noch mittendrin stecken, können wir sogar dazu beitragen, eine bessere Zukunft zu erschaffen!

 

Imaginiere das bestmögliche Ergebnis aus dieser Krisenzeit!

Überlege dann, was du persönlich dafür tun kannst, damit dieses Ergebnis eintritt. Stell dir in allen Einzelheiten vor, wie du dich fühlen wirst, nachdem die Krise überstanden ist, wie du gewachsen sein wirst und wie viele Menschen ihr Leben nun achtsamer und bewusster leben.

 

VON HERZEN ALLES GUTE UND BLEIB` GESUND!



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Dipl.-Psych. Jasmin Schott Carvalheiro

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