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5 Bücher, die dabei helfen, Achtsamkeit im täglichen Leben umzusetzen

Ich wache auf, trinke erst einmal ein großes Glas Wasser und setze mich dann gleich auf mein Meditationskissen, um achtsam und bewusst in diesen neuen Tag zu starten. Anschließend noch ein paar Yogaübungen, und dann schnappe ich mir mein Journal, um auch meiner Motivation durch konzentrierte Visionsarbeit noch einen sanften Gute-Morgen-Kick zu geben. Mit frischem Geist und voller Vorfreude auf das, was heute alles auf mich wartet, lasse ich mir nun ein gesundes Frühstück schmecken. Ich rieche erst ganz bewusst an meinem Tee, der heiße Dampf über meiner Lieblingstasse mit dem Aufdruck "Du bist genug!" steigt mir beruhigend in die Nase und ich nutze diese Sekunden des Innehaltens für eine kleine Atemmeditation. Auch mein ayurvedisches Bio-Porridge lasse ich mir langsam und Löffel für Löffel gut schmecken, wobei ich darauf achte, dass ich mir erst genau ansehe, was ich da zu mir nehmen möchte, dann daran rieche, dann schmecke und nach bewusstem Kauen, verantwortlich entscheide, ob ich jetzt wirklich schlucken möchte. "Wer wohl alles daran beteiligt war, dass ich mir diese Haferflocken jetzt schmecken lassen darf?!" geht mir durch den Kopf und ich verbinde mich innerlich mit all diesen mir unbekannten Menschen, die dafür sorgen, dass es mir gut gehen darf und bin dankbar dafür ...

 

So oder so ähnlich KÖNNTE der Tag eines Achtsamkeits-Fans wie mir starten. Allerdings sehen meine ersten Minuten des Tages meist eher so aus:

 

Mein 4 1/2jähriger Sohn schmeisst sich mit voller Wucht auf meinen noch schlafenden Körper und ruft dabei in mein Ohr: "Mamaaaa! Aufstehen! Spieleeen!!" Er gibt mir noch ein paar schlabberfeuchte Küsse ins Gesicht, bevor er aufspringt, um nachzusehen, ob unser zwei Monate altes Baby noch schläft. Der Kleine bekommt auch ein paar innige Schlabberküsse und ist spätestens jetzt natürlich auch wieder wach. Nachdem ich den Gedanken "Ich kann heute niemals aufstehen, so kaputt wie ich noch bin!" überwunden habe, rappele ich mich doch auf und stolpere über mein Meditationskissen, das Tag für Tag geduldig vor meinem Bett darauf wartet, dass ich irgendwann einmal vor meinen Kindern wach bin, um vor Tagesanbruch darauf zu sitzen. Heute jedenfalls wieder nicht. Noch bevor ich ihm in die Augen sehen kann, raune ich meinem ebenfalls noch verschlafenen Mann zu "Kaffee!!" und "Aua!", da trete ich mir doch auch noch auf dem Weg ins Bad ein kleines Lego-Ninjago-Männchen in den Fuss. Verdammt, das tut richtig weh! Als ich wieder aus dem Bad komme, schreit das Baby und mein Großer spielt nackt Fussball im Flur. Vergnügt ruft er: "Ich geh heute nicht in die Kitaaa!" und "Tooor!", während er den Ball haarscharf an der Babywippe vorbei kickt und dabei den 2-Monate alten Spatz so erschreckt, dass dieser laut aufschreit. Ich denke an den Artikel, den ich heute Vormittag noch fertig schreiben muss und an den bevorstehenden Termin mit der Hausverwaltung wegen unseres Wasserschadens im Bad. Zucker, ich brauche Zucker! um die Diskussion über Kita ja oder nein zu überstehen und die Gedanken an die Badsanierung und Artikel-Deadline in meinem Kopf sortieren zu können und entscheide mich für das Schokocroissant zum Kaffee, anstatt einem slow cooked Porridge.

 

Und jetzt, als ich das Baby beruhigt, genüsslich in mein Croissant gebissen und einen Schluck Kaffee getrunken habe, nehme ich tatsächlich ein paar bewusste Atemzüge, sage meinem Mann "Guten Morgen" und lasse für einige Momente den nackten kleinen Ronaldo toben, plappern und "Oleee, oleee!" singen, während ich den Boden unter meinen Füssen und meinen Körper wahrnehme und erst einmal in diesem Tag ankomme. Ich erinnere mich an ein paar Zeilen, die ich gestern in Jon und Myla Kabat-Zinns Buch "Mit Kindern wachsen. Die Praxis der Achtsamkeit in der Familie." gelesen habe und stelle fest, das mir das jetzt tatsächlich zugute kommt beim Gespräch mit meinem Sohn, das ich gleich führen werde. Als er dann - dem Himmel oder besser Jon und Myla sei Dank! - ohne einen größeren Tobsuchtsanfall in der Kita angekommen ist und ich wieder zu Hause, nehme ich mir bei meinem zweiten Kaffee noch ein paar Minuten, um im "6-Minuten-Tagebuch" festzuhalten, wofür ich jetzt dankbar bin und was den heutigen Tag wundervoll machen würde. Wer sagt`s denn, so bin ich jetzt doch noch achtsam in den Tag gestartet! 

 

Was ICH brauche, sind Achtsamkeitstechniken, die sich im Alltag bewähren. Ich bin mir sicher, dass ich mit diesem Wunsch nicht allein bin und möchte hier daher einige Bücher nennen, die mich dabei unterstützt haben, Achtsamkeit im täglichen Leben umzusetzen:

"Du wirst dein Leben niemals verändern, solange du nicht etwas veränderst, das du täglich tust." John C. Maxwell

 

Und genau dabei kann das 6-Minuten-Tagebuch auf simple, informative und dazu noch sehr schön aufbereitete Weise unterstützen! Mit nur geringem Zeitaufwand werden Sie erleben, wie Sie durch die Beantwortung von einigen zentralen Reflexions-Fragen morgens und abends Stück für Stück mehr Achtsamkeit in Ihr Leben bringen. Sich selbst regelmäßig Fragen zu stellen schärft das Bewusstsein und ein erweitertes Bewusstsein schafft die Freiheit, mit täglichen Herausforderungen nicht fremdgesteuert und impulsiv, sondern selbstbestimmter und gelassener umzugehen. Zu den täglichen und wöchentlichen Fragen des 6-Minuten-Tagebuchs schenken Ihnen die Autoren zudem zahlreiche wissenschaftliche Erkenntnisse, die belegen, warum das wirkt, was Sie da täglich üben werden und wie Sie bestmöglich davon profitieren. Ich bin großer Fan!

 

"Frauen, die in Japan leben, haben mit 87 Jahren die weltweit höchste durchschnittliche Lebenserwartung. Voller Optimismus gehen wir davon aus, dass auch du locker 87 Jahre alt wirst. Entsprechend umfasst dein Erwachsenenalter (18 bis 87) 25.000 Tage und ein paar Zerquetschte. 

25.000-mal morgens aufstehen! Wie viele dieser Morgen sind schon an dir vorbeigezogen? Welch immensen Effekt könnte die Etablierung einer sinnvollen Morgenroutine für dich haben? ... Stell dich morgens direkt an dein Steuerruder und drehe es in Richtung eines erfolgreichen Tages." (aus: 6-Minuten-Tagebuch, S. 56)


Die Achtsamkeits-Experten Jon und Myla Kabat-Zinn haben im Buch "Mit Kindern wachsen. Die Praxis der Achtsamkeit in der Familie" ihr großes Wissen um den Megatrend Mindfulness mit der eigener Erfahrung als Eltern zusammengebracht. Entstanden ist ein Buch mit vielen hilfreichen Tipps, wie wir als Eltern achtsam und gelassen mit unseren Kindern wachsen können. Zum Thema "Grenzen setzen" machen sie beispielsweise bewusst, wie wichtig es ist, dass Eltern sich über die eigenen Erwartungen bewusst sind und schreiben dazu:

 

"Unreflektierte Erwartungen an unsere Kinder können sehr leicht unsere Sicht der Dinge färben und beeinflussen, wie wir entscheiden und handeln. Erwartungen können nützlich und positiv sein und wichtige Perspektiven eröffnen. Sie können aber auch sehr hemmend wirken und unseren Kindern wie auch uns unnötigen Schmerz verursachen. (...) Als Teil der kontinuierlichen Weiterentwicklung unserer Achtsamkeit können wir uns daran erinnern, unsere Gedanken achtsam zu betrachten und damit auch die Erwartungen, die wir hegen (mitsamt den damit verbundenen Emotionen). Dabei hilft es, konkrete Fragen zu stellen: Wie sehen unsere Erwartungen an unsere Kinder eigentlich aus? Sind sie realistisch und altersgemäß? Tragen sie zu Wachstum und Eigenständigkeit des Kindes bei? Erwarten wir zu viel - oder zu wenig? Beschwören wir durch unsere Erwartungen unnötigen Stress und Fehlschläge herauf? Stärken unsere Erwartungen und die Art, wie wir sie formulieren, das Selbstwertgefühl unseres Kindes, oder engen sie ein, blockieren sie, sind sie spöttisch? Tragen sie zum Wohl des Kindes bei, zu seinem Gefühl, geliebt, umsorgt und akzeptiert zu werden? Passen sie überhaupt zu diesem einen Kind? Wie passen sie zu seinem einmaligen Temperament, Lernstil, seinen Interessen? ..." (aus: Mit Kindern wachsen, S. 325 ff.)

 

Nachdem ich diese Zeilen gelesen hatte, stelle ich mir nun beim Zusammensein mit meinem 4jährigen tatsächlich immer häufiger die Frage: "Passt meine momentane Erwartung tatsächlich auch zu meinem - zu diesem Kind?" Und sehr oft muss ich die Frage mit NEIN beantworten. Sehr oft würde meine Erwartung viel besser zu einem Kind passen, das vom Temperament eher ruhig ist. Ich habe allerdings ein Kind, das 30 Sekunden nach dem Aufstehen bereits ausgelassen im Flur Fussball spielt und dazu laut singt. Nicht immer schaffe ich es, meine Erwartung dann fallen zu lassen und zugunsten einer passenderen zu ändern. Doch ich übe mich immer mehr darin und merke, dass das bloße Bewusstsein über meine Erwartungen bereits darin unterstützt, nicht sofort ärgerlich zu werden, weil sich mein Kind nicht so verhält, wie ich es gern hätte.

 

Im Buch gibt es viele weitere hilfreiche Anregungen, wie wir unseren Familienalltag achtsamer gestalten können und ich kann es nur empfehlen!


Von der Familie zum Business. Als Business-Coach und Minfulness-Trainerin für Organisationen kenne ich jetzt endlich ein tolles Buch, das ich den Teilnehmern meiner Trainings und all meinen Coachees empfehlen kann, die es eher anti-esoterisch brauchen: "Mindful Leader - Wir wir die Führung für unser Leben in die Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt." ist ein Buch der Organisations-, Leadership- und Achtsamkeits-Experten Esther und Johannes Narbeshuber. Der Untertitel sagt schon alles: es geht darum, wie wir achtsames Selbstmanagement sowohl in unser Privat- als auch Berufsleben integrieren können und ist damit etwas für jeden, dem es wichtig ist, im Leben sowohl erfolgreich, als auch gelassen und glücklich zu sein und zudem ein Vorbild für Mitarbeiter und Kollegen. Anhand des Protagonisten "Sam", eine anfangs äußerst gestresste Führungskraft, die Stück für Stück die Kraft der Achtsamkeit für sich entdeckt, bekommt der Leser konkrete Techniken und wissenschaftlich fundierte Infos an die Hand, welche sich sehr lebensnah in Beruf und Privatleben integrieren lassen.

 

Die Autoren stellen auf Ihrem Blog einige Leseproben zum Buch zur Verfügung. Es lohnt sich definitiv hineinzulesen und wird mit Sicherheit Lust auf das Buch machen!

 

Hier ein Auszug aus dem Buch:

"Die Überlebensstrategie, die auch Sam angewendet hat, sind weit verbreitet in den Führungsetagen: Ängste schüren, keine Fragen stellen, im Gespräch Kontrolle ausüben. Wir wissen inzwischen, dass das nicht weiterhilft. Inhaltsleere Schönfärberei oder windelweicher Kuschelkurs auch nicht. Was dann?

 

Das Ergebnis einer großen Metaanalyse des Instituts für Führungskultur im digitalen Zeitalter (IFIDZ) mit über 18.000 Befragten ist deutlich: Gerade im digitalen Zeitalter wird die Kommunikationsfähigkeit zur wichtigsten Führungskompetenz, gefolgt von einem echten Interesse an Menschen und Mitarbeiterorientierung.

 

Sein Team hat Sam rückgemeldet, dass er heute deutlich aufmerksamer und empathischer zuhört. Auch wenn ihm das nicht immer leicht fällt, bemüht er sich, andere nciht mehr so häufig zu unterbrechen und wirklich zuzuhören, anstatt nur darauf zu warten, bis er selbst wieder zu Wort kommt. Dadurch nimmt er auch kleine Gesten und Nebensätze eher wahr, und er beginnt, seine Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter besser zu verstehen. Seit er sich in der Mitgefühlspraxis übt, fällt es ihm auch leichter, sich in andere einzufühlen und regelmäßig Wertschätzung auszudrücken. Wenn er Kritik übt, wägt Sam seine Worte vorher ab, und versucht, auf einer sachlichen Ebene zu bleiben. Jemanden persönlich abzuwerten, widerstrebt ihm mittlerweile. Er reagiert weniger häufig impulsiv, und wenn doch einmal Ärger oder Unmut in ihm aufsteigen, dann spricht er dies offen an, ohne sofort in den Angriffsmodus überzugehen. Oder er bittet um eine kurze Pause, in der er durch ein paar tiefe, bewusste Atemzüge wieder in seine Mitte findet. Erstaunlicherweise hat sich die Leistung seines Teams deutlich erhöht - ohne Druck und Drohgebärden von Sam." (aus dem Blogpost zum Thema: "Achtsamkeitsmeditation in der Praxis Mindful Business zum Thema Kommunikation - eine Leseprobe")


"Sie werden sich NIEMALS so fühlen, wie Sie es sich schon immer gewünscht haben - jedenfalls nicht dauerhaft." schreibt die Diplom-Psychologin Victoria Bindrum in ihrem Buch "Glücklich ist, wer vergisst, dass hier alles kacke ist. Anleitung für ein echt gutes Leben." Was das mit Achtsamkeit zu tun hat? Sehr viel sogar. Meiner Erfahrung nach beginnen die meisten Menschen mit der Achtsamkeitspraxis aus einem bestimmten Leidensdruck heraus, beziehungsweise weil sie sich unglücklich fühlen. Und Ziel ist es, eine Technik an die Hand zu bekommen, um wieder glücklich zu sein. Erst einmal verständlich. Jedoch ist es das große Paradox der Achtsamkeit, dass diese am wirkungsvollsten ist, wenn wir uns von all unseren Erwartungen befreien, wie Achtsamkeit denn wirken sollte! Und sobald wir lernen, unsere Erwartungen - zum Beispiel an Gefühle wie Freude und Glück - loszulassen, ziehen diese oft auf ganz natürliche Weise in unser Leben ein. Allerdings nicht dauerhaft. Und höchstwahrscheinlich auch niemals genau so, wie wir uns das vorher ausgemalt haben. Die Achtsamkeitspraxis lehrt uns, ALLE Gefühle so anzunehmen, wie sie uns im Leben begegnen und nicht dem einen großen Gefühl oder Zustand hinterherzurennen, da es Teil des Lebens ist, das sich dieses ständig wandelt und wir uns mit ihm. 

Glücklich ist, wer vergisst... gibt uns dazu auf humorvolle Weise ein paar sehr hilfreiche Anregungen, wie wir uns von der Vorstellung des großen Glücks lösen können, um auf diese Weise viel befreiter durch`s Leben zu gehen!

 

Dazu hier eine kleine Leseprobe:

"Das Glück existiert nur in unserer Vorstellung - und vorstellen können wir uns alles Mögliche! Genauso wie Sie in Ihrem Kopf ein Bild von Karaoke singenden Regenwürmern mit riesigen Silikonbrüsten erschaffen können, kreieren Sie mithilfe Ihrer Gedanken die Vorstellung vom Glück. Doch Sie können dieses Glück, genauso wenig wie diese bemerkenswerten Regenwürmer, nicht finden.

(...)

Ich arbeite mit einigen jungen Erwachsenen, die eine Zeit lang im Gefängnis saßen. Ein Jugendlicher erzählte mir neulich, er durfte außerhalb des Geländes der Strafanstalt im Winter Schnee schippen und was es für ein Glücksgefühl in ihm auslöste, die Straße zu sehen und die Autos, die darauf fuhren. Verbinden Sie eine befahrene Strasse auch mit derart positiven Gefühlen? Das Glück scheint immer etwas anderes zu sein - doch wie kann es etwas geben, wenn es immer etwas anderes ist? Das geht nicht. Unser ganzes Leben lang suchen wir also etwas, das wir überhaupt nicht finden können. Frustrierend, oder? Wie lange würden Sie Ihre Wohnung nach einem Schlüssel durchkämmen, von dem Sie wüssten, dass er nicht da ist?"

 


Ein Buch, das gleich mehrere Lebensbereiche aufgreift und wie die Achtsamkeitspraxis darin Einfluss nehmen kann ist "Achtsamkeit mitten im Leben. Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven." Die darin enthaltene Sammlung diverser Artikel beschäftigen sich unter anderem mit Achtsamkeit in der Schule, achtsamem Altern, Achtsamkeit im Beruf, Achtsamkeit für werdende Eltern oder wie wir achtsam mit Schmerz umgehen können.

 

Zu letzterem Thema habe ich folgende, wie ich finde sehr lehrreiche Zeilen im Buch gelesen:

 

"Achtsam dem Schmerz zu begegnen bedeutet, sich dem Schmerz urteilsfrei zuzuwenden, anstatt - wie wir es sonst meist ganz automatisch tun - sich von ihm abzuwenden. Das betrifft selbstverständlich nicht nur den körperlichen, sondern auch den seelischen Schmerz. (...) Wir spüren zum Beispiel: In welchen Bereichen des Körpers ist die Schmerzempfindung anwesend? In welchen Bereichen ist sie nicht zu spüren? Fühlt sich der Schmerz in verschiedenen Bereichen unterschiedlich an? Welche Qualitäten haben die Empfindungen? Sind sie eher dumpf, stechend, pochend, brennend, oder haben sie eine ganz andere Qualität? Auf diese Weise bringen wir unserem Erleben eine Qualität der Neugier und Offenheit entgegen.

Der Atem kann ein wichtiger Begleiter sein, wenn wir uns dem Schmerz zuwenden. Er kann uns als Stütze dienen, während wir uns zu den schwierigen Empfindungen vortasten; und zu der wir zurückkehren können, wenn die Schmerzempfindungen uns zu überwältigen scheinen. (...)

Durch das neugierige, offene Wahrnehmen kann die Erfahrung von ´anicca`, von Vergänglichkeit, gemacht werden. Unsere Wahrnehmung tendiert manches Mal dazu, Dinge als beständig, als statisch wahrzunehmen, wo sie doch eigentlich in dauernder Veränderung sind. Durch das geduldige, achtsame Betrachten der Schmerzempfindung erkennen wir, dass der Schmerz - von dem wir vielleicht dachten, er sei immer auf die gleiche Art und Weise und im gleichen Maße anwesend - sich permanent wandelt: Mal ist er dumpfer, mal spitzer, mal brennender; mal ist er stärker, mal schwächer. So kann die Erfahrung gemacht werden, dass alles - das Leidvolle ebenso wie das Freudvolle - kommt und geht." (aus: Tim Gard und Britta Hölzel. Achtsamkeit mitten im Leben. Achtsamer Umgang mit Schmerz. S. 83 ff.)

 


Ich hoffe, dass ich Ihnen mit diesen fünf Buchempfehlungen hilfreichen Input für die tägliche Achtsamkeitspraxis geben konnte und freue mich auf Feedback zum Artikel in den Kommentaren!

 

Herzliche Grüße,

Jasmin Schott Carvalheiro

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Dipl.-Psych. Jasmin Schott Carvalheiro

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